6 phút đọc
Duy trì sức khỏe tốt đến tuổi 90 hoặc 100 không nhất thiết phải đến từ các phương pháp y khoa phức tạp. Tại các “Vùng Xanh” (Blue Zones) như Okinawa (Nhật Bản) hay Sardinia (Ý), bí quyết của những người sống thọ thường bắt nguồn từ những thói quen đơn giản hằng ngày về dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi. Dưới đây là những thói quen phổ biến được ghi nhận ở các cộng đồng này, mang lại nhiều gợi ý thiết thực để cải thiện sức khỏe tổng thể.
Chế độ dinh dưỡng: Nguyên tắc no 80% và ưu tiên các loại đậu
Một trong những đặc điểm nổi bật trong lối sống của người dân tại Okinawa, Nhật Bản là nguyên tắc “hara hachi bu” – tức dừng ăn khi cơ thể cảm thấy đã no khoảng 80%. Theo Times of India, thói quen ăn uống này giúp hạn chế tình trạng tiêu thụ quá nhiều năng lượng không cần thiết.
Để áp dụng nguyên tắc này một cách đơn giản, chúng ta có thể thực hiện theo các hướng dẫn sau:
- Ăn chậm và nhai kỹ để cơ thể kịp nhận tín hiệu no.
- Chú ý đến cảm giác của dạ dày và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, tránh việc cố ăn thêm khi bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu năng lượng.
- Không nhịn đói hoặc cắt giảm khẩu phần quá nghiêm ngặt, vì cơ thể người lớn tuổi vẫn cần bổ sung đầy đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất để bảo vệ cơ bắp.
Bên cạnh lượng ăn, chất lượng thực phẩm cũng đóng vai trò quyết định. Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, hay đậu gà là nguồn bổ sung protein thực vật và chất xơ dồi dào, thường xuyên xuất hiện trong thực đơn của các cộng đồng sống thọ. Trang Verywell Health cũng khuyến khích một chế độ ăn thiên về thực vật bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây và các loại đậu nhằm giảm thiểu việc nạp quá nhiều đường, muối và chất béo bão hòa vào cơ thể.
Vận động tự nhiên và duy trì sức mạnh cơ bắp
Tại các Vùng Xanh, việc vận động không bắt buộc phải là những bài tập cường độ cao tại phòng gym. Thay vào đó, người dân duy trì sự năng động thông qua các công việc thường nhật như đi bộ, làm vườn, leo dốc hoặc di chuyển liên tục trong ngày nhằm hạn chế thời gian ngồi lâu một chỗ.
Đi bộ thường xuyên giúp duy trì vận động, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể. Ảnh minh họa: Bảo Bảo
Theo khuyến nghị từ Verywell Health, mỗi người trưởng thành nên duy trì chế độ vận động hằng tuần như sau:
- Dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic ở cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) hoặc 75 phút hoạt động ở cường độ mạnh.
- Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Giảm tối đa thời gian ít vận động trong ngày.
Rèn luyện cơ bắp và hoạt động ngoài trời
Khi tuổi tác tăng lên, khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng suy giảm tự nhiên, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi lại và giữ thăng bằng. Khảo sát thực hiện trên 100 người từ 100 tuổi trở lên tại Mỹ do tổ chức UnitedHealthcare công bố năm 2025 cho thấy, có đến 46% người tham gia cho biết họ vẫn thực hiện các hoạt động xây dựng cơ bắp như nâng tạ, dùng dây kháng lực, tập squat hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, làm vườn cũng được xem là một hình thức vận động tự nhiên tuyệt vời. Hoạt động này kết hợp nhiều động tác như đi lại, cúi người, đứng lên và nâng các vật nhẹ, giúp cơ thể dẻo dai hơn, đồng thời tạo cơ hội tiếp xúc với thiên nhiên để giải tỏa áp lực tinh thần.
Kiểm soát căng thẳng và giữ nhịp sinh hoạt điều độ
Tình trạng căng thẳng (stress) kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả thể chất lẫn tinh thần, làm gia tăng hormone cortisol, huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Người dân ở các vùng sống thọ thường tìm cách kiểm soát stress thông qua các phương pháp thư giãn lành mạnh như thiền chánh niệm, thái cực quyền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ.
Bên cạnh đó, việc duy trì nhịp sinh học ổn định thông qua thói quen ăn tối sớm, tạo khoảng thời gian không nạp thức ăn qua đêm và giữ giờ giấc ngủ – thức nhất quán cũng hỗ trợ đắc lực cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thời gian ăn uống và sinh hoạt cần được điều chỉnh linh hoạt sao cho phù hợp nhất với thể trạng, độ tuổi và nhu cầu năng lượng riêng của mỗi cá nhân.
Những điều khoa học chưa thể khẳng định và khuyến cáo từ chuyên mục
Mặc dù các thói quen như ăn nhiều đậu, đi bộ hay rèn luyện cơ bắp được ghi nhận phổ biến ở những người sống trăm tuổi, các chuyên gia lưu ý rằng các khảo sát hiện tại (như báo cáo năm 2025 của UnitedHealthcare) chỉ mang tính chất mô tả lối sống của một nhóm đối tượng cụ thể. Những dữ liệu này chưa thể chứng minh các hoạt động trên là nguyên nhân trực tiếp giúp kéo dài tuổi thọ, bởi sự trường thọ còn chịu ảnh hưởng lớn từ nhiều yếu tố khác như di truyền, môi trường sống và chất lượng chăm sóc y tế.
Khuyến cáo: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, được tổng hợp từ các nghiên cứu và ghi nhận thực tế tại các Vùng Xanh, không thay thế cho việc chẩn đoán, điều trị hoặc đưa ra phác đồ y khoa từ bác sĩ chuyên khoa. Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống hoặc bắt đầu một chương trình tập luyện cường độ cao, người đọc nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và phù hợp với thể trạng cá nhân.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
