5 phút đọc
Cơm trắng từ lâu đã là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Tuy nhiên, lo ngại về việc lượng tinh bột trong cơm trắng có thể khiến chỉ số đường huyết tăng vọt sau khi ăn khiến nhiều người, đặc biệt là bệnh nhân tiểu đường, phải dè chừng. Thực tế, theo các chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể tiếp tục thưởng thức món ăn quen thuộc này mà không lo ngại vấn đề trên nếu áp dụng một vài thay đổi nhỏ trong cách chế biến và sinh hoạt.
Gia tăng tinh bột kháng bằng đậu nành hoặc điều chỉnh nhiệt độ cơm
Một trong những cách tối ưu để kiểm soát đường huyết khi ăn cơm trắng là bổ sung tinh bột kháng (resistant starch) vào khẩu phần. Loại tinh bột này không bị tiêu hóa ở dạ dày và ruột non, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
Bổ sung đậu nành vào chế độ ăn
Để tăng lượng tinh bột kháng, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên chủ động giảm bớt lượng gạo thông thường và thay thế bằng đậu nành. Theo Bác sĩ Lee Jin-bok, chuyên gia y học gia đình, đậu nành rất giàu tinh bột kháng và đặc tính của chất này là không bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ cao. Vì vậy, dù được chế biến dưới bất kỳ hình thức nào, đậu nành vẫn giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng có ích cho sức khỏe.
Để cơm nguội bớt trước khi ăn
Một phương pháp khác đơn giản hơn nhiều là để cơm nguội bớt sau khi nấu chín. Trong quá trình nhiệt độ của cơm hạ xuống từ từ, tỷ lệ tinh bột kháng bên trong sẽ tự động gia tăng. Trong trường hợp bạn không thích ăn cơm nguội, việc hâm nóng lại cơm vẫn không làm mất đi lượng tinh bột kháng có lợi đã được hình thành trước đó.
Kết hợp các chất béo lành mạnh vào bữa cơm
Bên cạnh việc thay đổi cấu trúc tinh bột, việc bổ sung các loại chất béo tốt trong quá trình nấu hoặc khi ăn cơm cũng mang lại tác dụng tích cực rõ rệt. Chất béo có khả năng làm chậm tốc độ tiêu hóa carbohydrate của cơ thể, từ đó hạn chế tối đa tình trạng đường huyết tăng vọt sau khi ăn cơm trắng.
Khuyến nghị từ chuyên gia: Bác sĩ Lee Jin-bok gợi ý bạn có thể thêm từ 1 đến 2 thìa canh dầu thực vật tốt (như dầu ô liu hoặc dầu bơ) vào nồi khi nấu khoảng nửa chén gạo, hoặc đơn giản là ăn kèm nửa quả bơ cùng cơm trắng trong bữa ăn.
Hiệu quả của mẹo nhỏ này đã được chứng minh thông qua một thử nghiệm lâm sàng chéo ngẫu nhiên do các nhà nghiên cứu Italy thực hiện trên nhóm 13 bệnh nhân tiểu đường. Kết quả nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn có chỉ số đường huyết cao giúp kiểm soát đường huyết ngay sau khi ăn tốt hơn hẳn so với việc dùng bữa ăn ít chất béo hoặc bữa ăn sử dụng bơ động vật.
Đi bộ ngắn sau bữa ăn – “Lá chắn” bảo vệ đường huyết tức thì
Nếu bạn lỡ ăn cơm trắng nấu theo cách thông thường và chưa kịp áp dụng các phương pháp chế biến kể trên, việc đi bộ ngay sau bữa ăn sẽ là một giải pháp cứu cánh vô cùng hiệu quả.
Theo một nghiên cứu từ Đại học Otago (New Zealand) thực hiện trên 41 bệnh nhân mắc tiểu đường type 2, thói quen đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 10 phút ngay sau các bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn khoảng 12% so với việc chỉ tập trung đi bộ một lần kéo dài 30 phút trong ngày.
Về cường độ vận động, người dân được khuyên nên duy trì tốc độ đi bộ ở mức vừa phải, sao cho cơ thể vẫn có thể trò chuyện thoải mái với người đi bên cạnh mà không bị hụt hơi hay mệt mỏi.
Khuyến cáo y tế và những điều cần lưu ý thêm
Mặc dù các phương pháp trên đã được kiểm chứng bằng một số nghiên cứu thực tiễn, người đọc cần lưu ý rằng thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không dùng để tự chẩn đoán hay tự ý thay thế các phác đồ điều trị y khoa chuyên nghiệp.
Hiện tại, các nghiên cứu lâm sàng vẫn chưa làm rõ hoàn toàn một số khía cạnh như: hiệu quả lâu dài của các phương pháp chế biến này đối với người khỏe mạnh bình thường (không mắc bệnh lý chuyển hóa), hoặc liều lượng chất béo bổ sung chính xác cho từng thể trạng riêng biệt. Do đó, đối với bệnh nhân tiểu đường hoặc người có bệnh lý nền, việc tham khảo ý kiến từ bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn vẫn là điều vô cùng cần thiết.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
