6 phút đọc
Nhiều người từng trải qua cảm giác mệt mỏi nằm trên giường hàng giờ đồng hồ nhưng đầu óc vẫn suy nghĩ không ngừng. Việc liên tục tính toán thời gian còn lại trước khi chuông báo thức reo hay tự gây áp lực phải chìm vào giấc ngủ ngay lập tức thường phản tác dụng, khiến cơ thể rơi vào trạng thái tỉnh táo kéo dài. Hiện tượng này xuất phát từ sự kết hợp giữa áp lực tâm lý, thói quen sinh hoạt và sự mất cân đối giữa cảm giác mệt mỏi với đồng hồ sinh học của cơ thể.
Vòng lặp tâm lý: Áp lực phải ngủ làm tăng sự tỉnh táo
Khi một người liên tục tự nhắc nhở bản thân phải ngủ ngay hoặc lo lắng về hậu quả của việc thiếu ngủ vào ngày hôm sau, sự chú ý vô tình bị dồn vào trạng thái tỉnh táo thay vì thả lỏng. Cố gắng ép buộc bản thân đi ngủ vô tình tạo ra áp lực thành tích, kích thích hệ thần kinh và làm cho đầu óc khó thư giãn.
Theo thông tin tổng hợp từ Healthline, kỹ thuật “ý định nghịch lý” (paradoxical intention) đưa ra phương pháp tiếp cận ngược lại với thói quen thông thường. Thay vì gồng mình để ngủ, người nằm trên giường tìm cách giảm bớt sự lo lắng về việc chưa ngủ được và dừng tự tạo áp lực lên bản thân. Mục tiêu chính của phương pháp này là loại bỏ tâm lý căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, giúp tinh thần tự do đi vào trạng thái nghỉ ngơi.
Bên cạnh yếu tố tâm lý lo âu, các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày và thói quen sinh hoạt trước giờ ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh. Dẫn nguồn từ Health, căng thẳng có thể khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác vào ban đêm. Ngoài ra, việc tiêu thụ caffeine quá gần giờ đi ngủ sẽ duy trì sự tỉnh táo không mong muốn; các chuyên gia khuyến cáo nên tránh sử dụng chất này ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
Mệt mỏi cơ thể và đồng hồ sinh học không phải lúc nào cũng đồng điệu
Một điểm đáng chú ý trong cơ chế sinh lý là cảm giác mệt mỏi và nhu cầu ngủ thực chất là hai khái niệm có sự liên quan nhưng không hoàn toàn giống nhau. Khi thời gian thức trong ngày càng kéo dài, cơ thể tích lũy nhu cầu ngủ ngày càng cao, làm tăng cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, việc có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hay không lại do đồng hồ sinh học điều tiết.
Đồng hồ sinh học đảm nhận vai trò quy định các thời điểm tỉnh táo và buồn ngủ cố định trong ngày. Do đó, ngay cả khi cơ thể đã kiệt sức, bạn vẫn có thể khó đi vào giấc ngủ nếu thời điểm đó chưa khớp với nhịp sinh học tự nhiên.
Trang Times of India dẫn lời bác sĩ Pavan Yadav M V, chuyên gia y học giấc ngủ tại Bệnh viện KIMS (Bengaluru, Ấn Độ), khẳng định việc cố thức lâu hơn hoàn toàn không bảo đảm giúp một người ngủ ngon hơn sau đó. Thói quen làm việc muộn, tiếp xúc với ánh sáng mạnh hoặc liên tục trì hoãn giờ ngủ có thể làm xáo trộn nghiêm trọng lịch ngủ – thức. Kết quả là cơ thể cảm thấy kiệt sức nhưng bộ não vẫn chưa sẵn sàng về mặt sinh học để bắt đầu giấc ngủ.
Thức quá lâu nhằm tích tụ cảm giác buồn ngủ không phải là biện pháp can thiệp thích hợp. Theo khuyến cáo chung, người trưởng thành thường cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, dù nhu cầu ở mỗi cá nhân có thể thay đổi. Việc duy trì giờ thức dậy cố định sẽ giúp đồng hồ sinh học duy trì nhịp hoạt động nhất quán.
Các bước xử lý khi nằm mãi vẫn không thể đi vào giấc ngủ
Để ngắt vòng lặp tỉnh táo do áp lực tâm lý, các chuyên gia gợi ý một số giải pháp điều chỉnh hành vi ngay trong đêm:
- Ngừng quan sát đồng hồ: Việc liên tục kiểm tra thời gian mỗi khi giật mình tỉnh giấc làm tăng sự kích thích thần kinh và mức độ lo lắng. Hãy quay mặt đồng hồ đi hướng khác hoặc để điện thoại xa khỏi tầm tay.
- Chuyển hướng sự chú ý: Thay vì dồn tâm trí vào việc phải ngủ, hãy thử thực hành các bài tập thở chậm, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc tập trung vào cảm nhận của cơ thể. Áp dụng nguyên lý của kỹ thuật ý định nghịch lý để giảm áp lực tinh thần.
- Rời khỏi giường khi tỉnh táo kéo dài: Theo Health, nếu đã nằm khoảng 20-30 phút mà vẫn chưa thể ngủ, hãy ngồi dậy và di chuyển sang không gian khác. Thực hiện các hoạt động yên tĩnh như đọc sách giấy hoặc thư giãn nhẹ nhàng, chỉ quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
- Cải thiện vệ sinh giấc ngủ: Hạn chế caffeine từ buổi chiều, giảm tần suất sử dụng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ, thiết lập khoảng thời gian thả lỏng tâm trí trước khi lên giường và cố gắng thức dậy vào một khung giờ ổn định.
Khuyến cáo sức khỏe và những điểm chưa được đề cập
Lưu ý quan trọng: Nội dung trong bài viết cung cấp các thông tin tham khảo về tâm lý và vệ sinh giấc ngủ, không có giá trị thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa chuyên học. Việc khó đi vào giấc ngủ có thể thỉnh thoảng diễn ra trong các giai đoạn căng thẳng hoặc biến động lịch sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài dai dẳng, gây ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, tâm trạng và chất lượng cuộc sống ban ngày, người bệnh cần đến các cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám.
Hiện tại, các dữ liệu trên chưa đề cập cụ thể đến hiệu quả của kỹ thuật ý định nghịch lý trên từng nhóm đối tượng có bệnh lý nền mãn tính, cũng như chưa phân tích chi tiết ảnh hưởng của từng loại ánh sáng xanh từ các thiết bị màn hình cụ thể đến nhịp sinh học.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
