7 phút đọc
Nhiều nam giới gặp tình trạng suy giảm khả năng sinh lý thường tìm đến thuốc bổ hoặc các sản phẩm tăng cường hormone mà quên mất rằng vận động thể chất đều đặn là yếu tố cốt lõi giúp bảo vệ sức khỏe mạch máu và chức năng cương. Các nghiên cứu y khoa cho thấy những bài tập aerobic như đi bộ, đạp xe, cùng với Kegel và luyện tập sức mạnh, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho “phong độ” phái mạnh nếu được thực hiện đúng cách.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không dùng để tự chẩn đoán hay điều trị y khoa. Khi xuất hiện các dấu hiệu rối loạn chức năng tình dục kéo dài, nam giới nên đến thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa.
Tập aerobic: Bằng chứng y khoa về cải thiện chức năng cương
Theo TS.BS.CK2 Trà Anh Duy (Trung tâm Sức khỏe Nam giới Men’s Health), khả năng cương của nam giới phụ thuộc vào việc các mạch máu giãn nở tốt, đưa đủ máu đến dương vật và duy trì độ cứng. Những yếu tố như lười vận động, tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì, rối loạn mỡ máu và hút thuốc lá đều làm gia tăng nguy cơ rối loạn cương.
Việc duy trì tập thể dục thường xuyên hỗ trợ cải thiện chức năng mạch máu, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cân nặng. Lợi ích này đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu y khoa:
- Phân tích tổng hợp của Khera và cộng sự (2023) trên tạp chí The Journal of Sexual Medicine, dựa trên 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, ghi nhận tập aerobic giúp điểm đánh giá chức năng cương tăng trung bình khoảng 2,8 điểm so với nhóm không tập. Lợi ích thể hiện rõ hơn ở những người bị rối loạn cương mức độ nặng.
- Tổng quan hệ thống của Gerbild và cộng sự trên Sexual Medicine chỉ ra: Nam giới bị rối loạn cương có liên quan đến ít vận động, béo phì, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch có thể cải thiện chức năng cương khi tập aerobic cường độ vừa đến mạnh khoảng 40 phút mỗi buổi, 4 buổi mỗi tuần và duy trì trong nhiều tháng.
Các hình thức vận động aerobic phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, leo cầu thang và đạp xe. Người ít vận động nên bắt đầu nhẹ nhàng với 20–30 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ. Khi tập ở mức vừa, nhịp thở nhanh hơn bình thường nhưng vẫn có thể nói chuyện thành câu đầy đủ.
Hướng dẫn tập sức mạnh, đạp xe và Kegel đúng cách
Bên cạnh các bài tập aerobic toàn thân, việc kết hợp thêm luyện tập sức mạnh và bài tập sàn chậu đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả toàn diện hơn:
1. Đạp xe và lưu ý vùng đáy chậu
Đạp xe vẫn là hình thức vận động aerobic có lợi cho tim mạch và không phải là hoạt động cần tránh. Tuy nhiên, nếu đạp xe đường dài hoặc ngồi quá lâu trên yên có thể tạo áp lực lên vùng đáy chậu. Người tập nên chú ý tư thế, điều chỉnh yên xe phù hợp và giảm thời gian tập nếu thấy xuất hiện cảm giác tê vùng sinh dục hoặc đau kéo dài.
2. Tập sức mạnh theo khuyến cáo của WHO
Các bài tập kháng lực như squat, chống đẩy hoặc nâng tạ hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường chuyển hóa. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động aerobic cường độ vừa từ 150–300 phút mỗi tuần, đồng thời kết hợp tập tăng cường sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
3. Bài tập cơ sàn chậu (Kegel)
Kegel là bài tập hướng vào nhóm cơ sàn chậu – nhóm cơ tham gia kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ chức năng tình dục. Một số nghiên cứu cho thấy Kegel có thể cải thiện chức năng cương ở một số nam giới, tuy nhiên hiệu quả phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và cách tập.
Nam giới không nên cố siết cơ liên tục hoặc tập luyện quá đà. Người đang gặp phải tình trạng đau vùng chậu, đau đáy chậu hoặc rối loạn tiểu tiện nên được bác sĩ chuyên khoa đánh giá trước khi tự tập Kegel cường độ cao.
Cảnh báo khi tập quá sức và tự ý dùng hormone
Một số hình thức vận động có thể khiến nồng độ testosterone tăng tạm thời ngay sau buổi tập, nhưng điều đó không có nghĩa là tập càng nặng thì nồng độ hormone nền càng cao hay chức năng tình dục càng tốt.
Tập luyện quá sức kéo dài, kết hợp với chế độ ăn thiếu năng lượng và ngủ không đủ sẽ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng hồi phục và làm giảm ham muốn. Trong khi đó, vận động điều độ còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ – những yếu tố quan trọng góp phần duy trì đời sống tình dục lành mạnh.
Bên cạnh đó, nam giới tuyệt đối không tự ý sử dụng testosterone, steroid đồng hóa hoặc các sản phẩm tăng cơ không rõ thành phần. Các chất này có thể gây tác dụng ngược khi ức chế cơ thể tự sản xuất testosterone nội sinh và làm gián đoạn quá trình sinh tinh, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản.
Lời khuyên từ chuyên gia và những điều còn hạn chế
TS.BS.CK2 Trà Anh Duy khuyến cáo nam giới nên kết hợp vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia và tránh thuốc lá. Dù vậy, tập luyện thể thao chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế hoàn toàn việc thăm khám y khoa.
Nếu tình trạng khó cương, giảm ham muốn hoặc bất thường về chức năng tình dục diễn ra kéo dài, nam giới cần đi khám để tìm nguyên nhân chính xác. Rối loạn cương đôi khi là dấu hiệu cảnh báo sớm của các bệnh lý tim mạch, rối loạn chuyển hóa, nội tiết hoặc vấn đề tâm lý.
Điều còn chưa biết / Hạn chế: Mức độ cải thiện chức năng cương từ việc tập luyện ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, thể trạng ban đầu và nguyên nhân gây bệnh. Nghiên cứu hiện tại chưa đưa ra một công thức vận động duy nhất đúng cho tất cả mọi trường hợp, đồng thời tập luyện đơn thuần không thể chữa khỏi nếu rối loạn cương xuất phát từ các tổn thương thực thể nặng chưa qua điều trị y tế.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
