7 phút đọc
Nhiều người thường gặp tình trạng tỉnh giấc vào khoảng 3h đến 5h sáng và cảm thấy rất khó ngủ lại. Hiện tượng này không chỉ gây mệt mỏi mà còn tạo ra tâm lý lo lắng về sức khỏe. Dưới góc độ khoa học, việc dễ thức giấc khi trời dần về sáng liên quan chặt chẽ đến cấu trúc giấc ngủ tự nhiên, sự thay đổi hormone trong cơ thể và các yếu tố lối sống.
Khuyến cáo y khoa: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo từ các nghiên cứu và khuyến cáo của chuyên gia, hoàn toàn không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người đọc tuyệt đối không tự chẩn đoán bệnh lý dựa trên các triệu chứng được đề cập trong bài.
Cơ chế sinh học: Vì sao giấc ngủ nông dần khi về sáng?
Một đêm ngủ thông thường của chúng ta không diễn ra liên tục từ tối đến sáng mà được chia thành nhiều chu kỳ khác nhau. Mỗi chu kỳ giấc ngủ thường kéo dài khoảng 90 đến 120 phút, luân phiên đi qua các giai đoạn bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM).
Theo các nghiên cứu khoa học, cấu trúc của các chu kỳ này có sự khác biệt rõ rệt giữa đầu đêm và cuối đêm. Ở nửa đầu đêm, cơ thể sẽ ưu tiên dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu để phục hồi thể chất. Tuy nhiên, càng về rạng sáng, thời gian ngủ sâu giảm dần, nhường chỗ cho giai đoạn ngủ nông và giấc ngủ REM xuất hiện nhiều hơn. Do tính chất của giấc ngủ gần sáng nhẹ hơn, con người rất dễ bị đánh thức bởi các yếu tố tác động từ môi trường bên ngoài như tiếng động, ánh sáng hoặc sự thay đổi của môi trường xung quanh.
Trang tin sức khỏe Verywell Mind chỉ ra rằng, việc tỉnh giấc ngắn giữa các chu kỳ ngủ là hiện tượng sinh lý hoàn toàn tự nhiên. Thông thường, chúng ta có thể thức giấc trong khoảnh khắc ngắn rồi nhanh chóng ngủ lại và không nhớ gì vào sáng hôm sau. Thế nhưng, những lần tỉnh giấc ở nửa sau của đêm lại dễ được ghi nhớ hơn vì lúc này giấc ngủ nhẹ hơn. Nếu bạn thức giấc vào khoảng 3h sáng nhưng vẫn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ lại, đây thường là trạng thái chuyển tiếp bình thường giữa các chu kỳ và không đáng lo ngại.
Sự thay đổi hormone và các tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ
Bên cạnh cấu trúc giấc ngủ, nhịp sinh học của cơ thể cũng có sự chuyển biến mạnh mẽ khi trời gần sáng để chuẩn bị cho trạng thái thức tỉnh. Cortisol – loại hormone liên quan đến phản ứng thức tỉnh và duy trì mức độ tỉnh táo – bắt đầu tăng dần nồng độ trong những giờ cuối cùng của giấc ngủ.
Đối với những người đang trải qua trạng thái căng thẳng hoặc lo âu, sự gia tăng tự nhiên của nồng độ cortisol kết hợp với áp lực tinh thần sẽ khiến họ dễ tỉnh giấc vào ban đêm hơn. Khi đã tỉnh giấc, tâm lý lo lắng về thời gian ngủ còn lại, việc liên tục kiểm tra đồng hồ hay suy nghĩ về áp lực công việc ngày hôm sau sẽ càng kích thích não bộ hoạt động mạnh hơn, gây khó ngủ lại.
Tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng làm biến đổi cấu trúc giấc ngủ. Khi tuổi càng cao, thời gian dành cho giấc ngủ sâu có xu hướng giảm dần. Người lớn tuổi trở nên dễ bị đánh thức bởi ánh sáng, tiếng ồn hoặc các yếu tố môi trường hơn. Nhịp ngủ – thức cũng có thể dịch chuyển, khiến một số người đi ngủ và thức dậy sớm hơn trước.
Ngoài tuổi tác, sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ, đặc biệt trong giai đoạn mãn kinh, thường gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm ban đêm làm gián đoạn giấc ngủ. Một số vấn đề sức khỏe khác như hội chứng ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày, đau mạn tính hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể thức giấc nhiều lần.
Ảnh hưởng từ thói quen sinh hoạt và lời khuyên từ chuyên gia
Lối sống và thói quen vào buổi tối ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng duy trì giấc ngủ. Khi ở giai đoạn ngủ nông rạng sáng, não bộ sẽ nhạy cảm hơn với trạng thái căng thẳng, khiến người đang nhiều suy nghĩ dễ tỉnh giấc. Các thói quen không tốt như uống rượu bia hoặc caffeine muộn, ăn quá sát giờ ngủ, ăn nhiều hoặc đồ cay nóng, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hoặc duy trì phòng ngủ có tiếng ồn và ánh sáng đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Để cải thiện tình trạng này, trang Times of India khuyến nghị người dân áp dụng một số biện pháp sau để hỗ trợ giấc ngủ liền mạch:
- Duy trì giờ ngủ và thức ổn định mỗi ngày.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Giữ cho phòng ngủ luôn mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Tránh ăn các bữa ăn lớn và tránh sử dụng caffeine vào buổi tối.
Khi nào tình trạng tỉnh giấc gần sáng cần được lưu ý?
Việc thỉnh thoảng thức giấc lúc rạng sáng nhưng nhanh chóng ngủ lại thường không đáng lo ngại. Vấn đề cần quan tâm hơn là khi tình trạng này xảy ra thường xuyên, kéo dài liên tục, khiến bạn khó ngủ lại hoặc gây mệt mỏi, buồn ngủ và giảm khả năng hoạt động vào ban ngày.
Theo chuyên trang y tế Healthline, mất ngủ mạn tính được xem xét khi tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần, trong thời gian từ ba tháng trở lên và gây ảnh hưởng trực tiếp đến các hoạt động ban ngày của bạn.
Nếu bạn thường xuyên thức giấc gần sáng kèm theo các triệu chứng bất thường như khó thở, ngáy lớn, đau nhức, trào ngược dạ dày, bốc hỏa, tiểu đêm hoặc các dấu hiệu bất thường khác, hãy chủ động đến các cơ sở y tế để thăm khám, tìm ra nguyên nhân chính xác thay vì chỉ tìm cách tự thay đổi giờ ngủ.
Kết luận
Thức giấc gần sáng là hiện tượng chịu ảnh hưởng bởi cả cơ chế sinh học tự nhiên và các yếu tố bên ngoài. Mặc dù cấu trúc giấc ngủ và sự thay đổi nồng độ hormone phần nào giải thích lý do chúng ta dễ tỉnh giấc rạng sáng, nhưng mức độ ảnh hưởng của các bệnh lý đi kèm hoặc các yếu tố căng thẳng cá nhân vẫn là những mảnh ghép cần sự chẩn đoán trực tiếp từ chuyên gia y tế đối với từng trường hợp cụ thể.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
