7 phút đọc
Nhiều người Việt có thói quen ăn cá nhỏ nguyên xương hoặc tôm nguyên vỏ với niềm tin rằng đây là cách đơn giản và hiệu quả nhất để bổ sung canxi cho cơ thể, phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, không phải nguồn canxi nào từ thực phẩm cũng được cơ thể hấp thu như nhau. Sự khác biệt về cấu trúc hóa học và cách chế biến đóng vai trò quyết định đối với lượng canxi thực tế mà cơ thể nhận được.
Cá nhỏ ăn cả xương có thực sự bổ sung canxi tốt?
Theo BS.CK2 Nguyễn Hoàng Thạch, Phó trưởng Khoa Nhi và Hồi sức sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa An Sinh, các loại cá nhỏ như cá cơm, cá bống, hay cá trích con sở hữu bộ xương khá mềm. Khi được chế biến chín kỹ bằng các phương pháp như kho nhừ, rim hoặc chiên giòn, phần xương này có thể nhai và nuốt dễ dàng, từ đó cung cấp một lượng canxi đáng kể cho cơ thể.
Mặc dù vậy, việc hấp thu canxi từ xương cá không đơn giản. Bác sĩ Thạch phân tích rằng canxi trong xương cá tồn tại chủ yếu dưới dạng hydroxyapatite. Đây là một dạng muối canxi phosphat có cấu trúc rất bền vững và khó hòa tan trong dịch tiêu hóa của con người nếu cấu trúc xương chưa bị phá vỡ hoàn toàn. Nếu người ăn chỉ nhai sơ qua rồi nuốt, phần lớn lượng canxi này sẽ đi qua đường tiêu hóa và bị thải ra ngoài theo phân mà không được hấp thu.
Để tối ưu hóa nguồn dinh dưỡng này, bác sĩ khuyến cáo nên nghiền nhỏ, xay nhuyễn hoặc nấu thật nhừ xương cá. Việc này giúp tăng diện tích tiếp xúc của thực phẩm với acid dạ dày, hỗ trợ quá trình giải phóng canxi để cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.
Lầm tưởng về lượng canxi từ vỏ tôm
Trái ngược với xương cá, vỏ tôm không phải là nguồn cung cấp canxi hiệu quả như nhiều người vẫn lầm tưởng. Thực tế, thành phần chủ yếu cấu tạo nên vỏ tôm là chitin – một loại chất xơ không thể tiêu hóa được đối với cơ thể người. Lượng canxi trong vỏ tôm thực chất rất ít, chủ yếu tồn tại dưới dạng muối canxi cacbonat bám trên bề mặt lớp vỏ.
“Vỏ tôm không phải nguồn cung cấp canxi hiệu quả như nhiều người vẫn nghĩ. Vỏ tôm chủ yếu chứa chitin, một loại chất xơ không tiêu hóa được. Canxi trong vỏ chủ yếu nằm ở lớp muối canxi cacbonat bám trên bề mặt, với hàm lượng không cao.” – BS.CK2 Nguyễn Hoàng Thạch chia sẻ.
Do lớp vỏ tôm rất cứng và khó nghiền nát, nên ngay cả khi nhai kỹ, lượng canxi giải phóng ra để cơ thể hấp thu vẫn cực kỳ hạn chế. Ngoài ra, chất chitin trong vỏ tôm còn có thể cản trở các enzyme tiêu hóa và acid dạ dày tiếp cận với canxi, làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể. Nếu vẫn muốn tận dụng nguồn canxi ít ỏi từ vỏ tôm, người nội trợ có thể áp dụng cách giã nhỏ lọc lấy nước khi nấu canh hoặc xay vỏ thật mịn thành bột tôm.
Khả năng hấp thu quyết định lượng canxi cơ thể nhận được
Bác sĩ Nguyễn Hoàng Thạch nhấn mạnh, nhiều người thường có quan niệm sai lầm rằng thực phẩm chứa càng nhiều canxi thì càng tốt cho cơ thể. Trên thực tế, khả năng hấp thu mới là yếu tố quyết định. Canxi trong xương cá và vỏ tôm đều ở dạng tinh thể cứng, khó tan, cần có acid dạ dày và thời gian dài để phân giải một phần.
Bên cạnh đó, hiệu quả hấp thu canxi còn bị ảnh hưởng bởi nhiều chất khác có trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ví dụ, chất phytate có trong các loại đậu chưa lên men hay lúa gạo nguyên cám, cùng với oxalate trong rau bó xôi và trà, có khả năng liên kết với canxi để tạo thành các muối không tan, khiến hệ tiêu hóa không thể hấp thu được.
Ngược lại, sữa và các chế phẩm từ sữa được đánh giá là nguồn cung cấp canxi tối ưu hơn cả. Canxi trong sữa tồn tại dưới dạng ion hòa tan, rất dễ hấp thu tại ruột. Đồng thời, thành phần casein trong sữa giúp hạn chế hiện tượng canxi kết tủa, trong khi lactose giữ vai trò duy trì canxi ở dạng hòa tan trong môi trường ruột để tăng tỷ lệ hấp thu vào cơ thể.
Dựa trên khả năng cung cấp và hấp thu canxi, bác sĩ Thạch đã đưa ra thứ tự ưu tiên các nhóm thực phẩm như sau:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Cá nhỏ ăn cả xương
- Rau xanh đậm ít chứa oxalate
- Thịt cá phi lê
- Vỏ tôm
Chỉ ăn cá, tôm là không đủ để phòng loãng xương
Mặc dù việc ăn cá nhỏ nguyên xương hay tôm giã nhỏ có đóng góp một phần canxi cho cơ thể, nhưng bác sĩ Thạch khẳng định chỉ dựa vào phương pháp này là hoàn toàn không đủ để phòng ngừa bệnh loãng xương. Sức khỏe của hệ xương khớp là kết quả của sự phối hợp từ nhiều yếu tố khác nhau:
- Vitamin D: Đóng vai trò quyết định giúp ruột hấp thu canxi và duy trì quá trình chuyển hóa xương.
- Protein và vi chất: Cung cấp nguyên liệu cấu trúc cho xương và cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ năng lượng, vitamin K, phospho, magiê…
- Hoạt động thể chất: Các bài tập chịu trọng lượng như đi bộ nhanh, chạy bộ, leo cầu thang hay tập sức mạnh giúp kích thích quá trình tạo xương và duy trì mật độ xương ổn định.
- Yếu tố nội tiết và tuổi tác: Đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, sự suy giảm hormone estrogen làm tăng tốc độ mất xương, đòi hỏi phải kiểm tra sức khỏe xương định kỳ.
- Lối sống lành mạnh: Không hút thuốc lá, hạn chế sử dụng rượu bia, duy trì cân nặng hợp lý giúp tế bào tạo xương hoạt động tốt. Ăn giảm muối để tránh làm tăng bài tiết canxi qua đường nước tiểu.
- Hạn chế chất kích thích: Cần giảm thiểu sử dụng cà phê, trà đặc và các loại nước ngọt có ga vì caffeine và axit phosphoric trong các thức uống này có thể làm giảm hấp thu hoặc đẩy nhanh quá trình đào thải canxi khỏi cơ thể.
*Khuyến cáo: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người dân cần chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa tư vấn chế độ dinh dưỡng và kiểm tra mật độ xương định kỳ phù hợp với thể trạng cá nhân.
Hiện nay, các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra một công thức chung tối ưu về định lượng chính xác lượng canxi hấp thu thực tế từ từng cách chế biến cá, tôm cụ thể đối với mỗi nhóm tuổi khác nhau. Do đó, việc xây dựng một thực đơn đa dạng, kết hợp vận động và lối sống lành mạnh vẫn là giải pháp cốt lõi được các chuyên gia khuyến nghị.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
