7 phút đọc
Lão hóa là một quá trình tự nhiên của cơ thể, nhưng tốc độ và cách thức chúng ta già đi hoàn toàn có thể cải thiện nhờ lối sống khoa học. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì thuộc Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc thiết lập một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với thói quen rèn luyện thể chất đều đặn chính là hai ‘chìa khóa’ giúp duy trì sức khỏe bền bỉ, nâng cao chất lượng cuộc sống và hỗ trợ ‘đảo ngược’ quá trình lão hóa một cách tự nhiên.
Khuyến cáo từ Ban biên tập: Các thông tin dinh dưỡng và vận động dưới đây được tổng hợp từ khuyến nghị của PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng. Nội dung này chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho các chẩn đoán, tư vấn hay phác đồ điều trị y khoa từ các bác sĩ chuyên khoa. Người đọc cần liên hệ cơ sở y tế để được đánh giá thể trạng cụ thể trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc tập luyện.
Những thay đổi tiêu cực của cơ thể trong tiến trình lão hóa
Theo thời gian, cơ thể con người sẽ trải qua nhiều biến đổi sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tự hấp thu và vận động. PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng chỉ ra rằng hệ tiêu hóa của người lớn tuổi có xu hướng giảm hiệu suất hoạt động, dẫn đến việc hấp thụ các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, sắt và vitamin B12 trở nên khó khăn hơn.
Bên cạnh đó, sự suy giảm về khứu giác và vị giác làm giảm cảm giác ngon miệng, khiến người cao tuổi ăn uống kém đi. Đáng lưu ý, lão hóa còn kéo theo tình trạng suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia) và suy giảm mật độ xương, trực tiếp làm gia tăng các rủi ro liên quan đến yếu cơ, mất thăng bằng dẫn đến té ngã hoặc gãy xương. Do đó, việc can thiệp kịp thời bằng lối sống dinh dưỡng và vận động là vô cùng quan trọng.
Chế độ dinh dưỡng khoa học: Đa dạng hóa thực phẩm và kiểm soát năng lượng
Để bù đắp những thiếu hụt của cơ thể khi bước vào giai đoạn lão hóa, chuyên gia Viện Dinh dưỡng khuyến nghị một số nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi:
- Ưu tiên thực phẩm nguyên bản: Bữa ăn hàng ngày nên tập trung vào các loại thực phẩm tự nhiên, sạch, không qua chế biến cầu kỳ và duy trì tính đa dạng. Mỗi ngày, nên kết hợp khoảng 15 đến 20 loại thực phẩm khác nhau nhằm cung cấp đầy đủ nhóm chất thiết yếu gồm chất đạm, chất béo, chất bột đường cùng vitamin và khoáng chất.
- Định lượng rau quả cần thiết: Người trưởng thành được khuyến nghị bổ sung khoảng 400-500 gram rau xanh mỗi ngày (tương đương mỗi bữa một bát rau) và từ 100-150 gram quả chín để đảm bảo lượng chất xơ và vitamin.
- Đảm bảo lượng bột đường tối thiểu: Cần tiêu thụ ít nhất 130-150 gram chất bột đường (gluxit) mỗi ngày nhằm duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh trung ương.
- Thận trọng với các loại hạt: Mặc dù hạt cung cấp nhiều đạm thực vật và chất béo lành mạnh, nhưng chúng chứa hàm lượng calo rất lớn. Cụ thể, 100g các loại hạt cung cấp trung bình tới 500-600 calo (tương đương năng lượng của ba miệng bát cơm). Do đó, cần kiểm soát lượng hạt nạp vào để tránh dư thừa năng lượng.
Đối với người cao tuổi, cách ăn uống cũng cần có sự điều chỉnh linh hoạt. Chuyên gia khuyên nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, chế biến thức ăn mềm, dễ nhai nuốt. Vì cảm giác khát thường suy giảm theo tuổi tác, người lớn tuổi cần chủ động uống đủ nước. Đồng thời, nên tăng cường đạm để hạn chế tình trạng mất cơ, ưu tiên dùng chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, bổ sung vitamin D, canxi, vitamin B12, đồng thời hạn chế muối cùng các thực phẩm chế biến sẵn. Đặc biệt, những ai muốn giữ cân hoặc giảm cân có thể áp dụng nguyên tắc chỉ nạp vào cơ thể khoảng 80% mức năng lượng cần thiết hàng ngày.
Vận động đúng cách và phòng ngừa rủi ro khi luyện tập
Song song với chế độ ăn uống, việc duy trì vận động thể chất thường xuyên là yếu tố không thể thiếu để kéo dài tuổi thọ và bảo vệ hệ tim mạch. Đối với người cao tuổi, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng gợi ý nên chọn các bài tập nhẹ nhàng, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như đi bộ, tập yoga, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu phù hợp với thể trạng. Thói quen này hỗ trợ giữ vững khối cơ, làm chậm quá trình loãng xương và tăng tính linh hoạt cho khớp.
Tuy nhiên, quá trình tập luyện cần chú ý các nguyên tắc an toàn sau để tránh tác động ngược đến sức khỏe:
- Không gian tập luyện: Nên chọn nơi bằng phẳng, thông thoáng, sạch sẽ, tránh xa các khu vực bị ô nhiễm không khí để hạn chế các chấn thương và tác hại cho đường hô hấp.
- Thời điểm luyện tập: Chuyên gia cảnh báo việc thức dậy sớm và tập thể dục khi trời còn tối hoặc chưa có ánh nắng là thói quen rủi ro. Sự thay đổi đột ngột của thời tiết có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dễ gây ra các biến cố nghiêm trọng như đột quỵ.
- Khởi động kỹ càng: Trước khi tập, cần dành đủ thời gian khởi động, giãn cơ và uống một cốc nước ấm để chuẩn bị cho cơ thể thích nghi dần với việc vận động.
Việc rèn luyện thể chất có thể bắt đầu bằng những hoạt động vô cùng đơn giản trong đời sống hàng ngày như đi bộ, tích cực vận động khi làm việc nhà hoặc cùng tập luyện với người thân.
Kết luận và những khía cạnh cần lưu ý thêm
Tóm lại, dinh dưỡng hợp lý và vận động điều độ là bộ đôi giải pháp bền vững giúp kéo dài thanh xuân và nâng cao thể chất khi tuổi tác tăng dần. Ngoài ra, việc kết hợp kiểm tra sức khỏe định kỳ, tham gia các chương trình phục hồi chức năng khi cần thiết, cũng như chú trọng đến đời sống tinh thần và kết nối xã hội là rất quan trọng.
Tuy nhiên, nghiên cứu và khuyến nghị cụ thể cho từng bệnh lý nền riêng biệt (như mức độ đái tháo đường, tăng huyết áp, hoặc các bệnh khớp nghiêm trọng) của từng cá nhân chưa được chi tiết hóa trong phạm vi nguồn tin này. Do đó, người dân không nên tự ý áp dụng máy móc mà cần có sự tư vấn riêng từ bác sĩ điều trị để thiết lập một lộ trình dinh dưỡng và tập luyện cá nhân hóa, bảo đảm an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
