7 phút đọc
Thức giấc giữa đêm là một tình trạng tương đối phổ biến, gây ảnh hưởng không nhỏ đến tinh thần và sự tỉnh táo của chúng ta vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, việc thực hiện một số điều chỉnh lành mạnh trong lối sống cùng với việc tối ưu hóa môi trường phòng ngủ có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn, giảm tần suất tỉnh giấc nửa đêm và nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Khuyến cáo: Thông tin trong bài viết được tổng hợp từ các nguồn y tế uy tín nhằm mục đích tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa chuyên nghiệp. Người đọc không nên tự ý chẩn đoán bệnh tình của mình.
Duy trì nhịp sinh học ổn định và điều chỉnh chế độ ăn uống
Nhịp sinh học đóng vai trò cốt lõi trong việc điều hòa giấc ngủ của cơ thể. Để duy trì sự ổn định này, lời khuyên hữu ích là bạn nên thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả vào những ngày cuối tuần. Việc thường xuyên thức khuya rồi cố gắng ngủ bù vào sáng hôm sau dễ làm xáo trộn đồng hồ sinh học tự nhiên, dẫn đến tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ chập chờn.
Bên cạnh giờ giấc sinh hoạt, những gì chúng ta tiêu thụ vào buổi chiều tối cũng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ:
- Hạn chế caffeine: Hoạt chất caffeine có trong cà phê, trà hay nước tăng lực có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, giữ cho não bộ tỉnh táo lâu hơn. Do đó, những người nhạy cảm hoặc dễ bị mất ngủ nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống này kể từ buổi chiều tối.
- Cẩn trọng với rượu bia: Nhiều người có lầm tưởng đồ uống có cồn giúp dễ ngủ hơn do cảm giác buồn ngủ nhanh chóng mà nó mang lại. Tuy nhiên, rượu bia thực tế lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu, khiến giấc ngủ trở nên chập chờn và cơ thể dễ bị tỉnh giấc ở nửa sau của đêm.
- Phân bổ lượng nước uống hợp lý: Việc uống đủ nước trong ngày rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, uống một lượng nước quá lớn ngay trước khi đi ngủ lại là nguyên nhân khiến nhiều người phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh. Theo hướng dẫn từ chuyên trang Everyday Health, giải pháp hiệu quả là bạn nên phân bổ lượng nước uống đều đặn trong ngày, hạn chế đồ uống sát giờ đi ngủ và đi vệ sinh trước khi lên giường để giảm thiểu sự gián đoạn này, đặc biệt là với những ai thường xuyên bị tiểu đêm.
Tối ưu hóa không gian phòng ngủ và thư giãn trước khi ngủ
Một không gian phòng ngủ lý tưởng là điều kiện cần thiết giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Các yếu tố ngoại cảnh như ánh sáng quá mạnh, tiếng ồn xung quanh hay nhiệt độ phòng không phù hợp đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn bất cứ lúc nào. Vì vậy, hãy chủ động giữ cho phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh và duy trì nhiệt độ mát mẻ ở mức cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Trong trường hợp môi trường sống thường xuyên có tiếng ồn hoặc ánh sáng không mong muốn, việc sử dụng các công cụ hỗ trợ như rèm cản sáng, bịt mắt ngủ hoặc nút tai là những giải pháp thiết thực.
Ngoài việc chuẩn bị phòng ngủ, quá trình chuyển đổi trạng thái của cơ thể từ làm việc sang nghỉ ngơi cũng cần một khoảng thời gian đệm hợp lý. Bạn không nên cố gắng đi ngủ ngay lập tức sau khi vừa hoàn thành công việc căng thẳng hoặc vừa tập luyện nặng. Thay vào đó, hãy dành khoảng 30 đến 60 phút trước giờ lên giường cho các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng.
Theo khuyến cáo từ WebMD, việc tránh xa màn hình của các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại hay máy tính khoảng một giờ trước khi ngủ là điều cần thiết. Ánh sáng từ các màn hình này có thể tác động tiêu cực đến quá trình chuẩn bị đi vào giấc ngủ của cơ thể, đồng thời khiến não bộ tiếp tục duy trì trạng thái kích thích.
Thay vào đó, bạn có thể thực hiện một chuỗi các hoạt động thư giãn quen thuộc như tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ nhàng, thực hiện các bài tập hít thở chậm hoặc giãn cơ nhẹ. Thói quen lặp đi lặp lại này mỗi tối sẽ trở thành một tín hiệu tự nhiên báo cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi.
Vận động thể chất phù hợp và lưu ý khi cần thăm khám y tế
Tăng cường vận động thể chất vào ban ngày như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập sức mạnh tùy theo thể trạng không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ tiêu hao năng lượng hiệu quả, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập luyện vào buổi tối, cần đặc biệt tránh các bài tập quá nặng ngay trước giờ ngủ, nhất là đối với những người cảm thấy cơ thể bị kích thích và tỉnh táo lâu hơn sau khi vận động.
Mặc dù việc thay đổi thói quen sinh hoạt và cải thiện vệ sinh giấc ngủ mang lại nhiều lợi ích tích cực, nhưng chúng chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thể thay thế cho việc tìm kiếm nguyên nhân y khoa để điều trị tận gốc khi cần thiết. Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại, hoặc dù đã ngủ đủ thời gian nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, bạn nên chủ động trao đổi với bác sĩ để nhận được sự tư vấn chuyên môn.
Kết luận và những khía cạnh chưa xác định
Tình trạng thức giấc ban đêm có thể bắt nguồn từ rất nhiều nguyên nhân phức tạp khác nhau, bao gồm căng thẳng tinh thần kéo dài, tác dụng phụ của một số loại thuốc điều trị, các cơn đau mạn tính, hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như hội chứng chân không yên, chứng ngưng thở khi ngủ và các bệnh lý nội khoa khác. Cho đến nay, mức độ tác động cụ thể của từng phương pháp vệ sinh giấc ngủ đối với mỗi cá nhân vẫn có sự khác biệt rõ rệt tùy theo cơ địa và thói quen sinh hoạt cụ thể. Do đó, việc tự ý chẩn đoán hoặc sử dụng các liệu pháp điều trị không theo chỉ định của chuyên gia y tế có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe lâu dài của bạn.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
