7 phút đọc
Gửi câu hỏi về chuyên mục Sức khỏe & Dinh dưỡng của NsN, độc giả Hoàng Yến (39 tuổi, Hà Nội) bày tỏ sự băn khoăn về tình trạng biến động cân nặng trong ngày: “Sáng ngủ dậy tôi cân được 50 kg, đến tối cân lại tăng 1-2 kg dù tôi không ăn quá nhiều. Vậy đâu mới là kết quả thật, có phải tôi đang tăng cân thật không?”
Sự dao động cân nặng từ 1 đến 2 kg giữa buổi sáng và buổi tối là hiện tượng phổ biến và khiến nhiều người hoang mang về hiệu quả kiểm soát thể trạng của mình. Để hiểu rõ đâu là chỉ số phản ánh đúng nhất trọng lượng cơ thể, chúng ta cần phân tích các cơ chế sinh học và thói quen sinh hoạt hàng ngày tác động lên cân nặng.
Thời điểm nào trong ngày cho kết quả cân nặng chính xác nhất?
Theo các chuyên gia y tế, cân nặng của con người không phải là một con số cố định mà liên tục thay đổi trong vòng 24 giờ. Thông thường, buổi sáng sau khi ngủ dậy và trước khi ăn uống là thời điểm cho kết quả ổn định và phản ánh chính xác nhất trọng lượng thực tế của cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn đã trải qua một đêm dài chuyển hóa, tiêu hóa hết lượng thức ăn của ngày hôm trước và chưa nạp thêm năng lượng hay nguồn nước mới.
Càng về cuối ngày, cân nặng của bạn sẽ có xu hướng thay đổi liên tục. Sự biến động này chịu tác động trực tiếp từ các bữa ăn lớn, lượng nước nạp vào hoặc cường độ tập luyện thể chất trong ngày.
Những nguyên nhân khiến cân nặng dao động liên tục trong ngày
Sự chênh lệch từ 1-2 kg từ sáng đến tối mà độc giả Hoàng Yến gặp phải không đồng nghĩa với việc cơ thể tích tụ thêm mỡ hay tăng cân thực tế. Thay vào đó, sự thay đổi này xuất phát từ các yếu tố sau:
1. Chế độ ăn uống và cân bằng năng lượng
Chế độ ăn uống là yếu tố đầu tiên quyết định sự biến động này. Việc tăng hay giảm cân thực tế phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng năng lượng nạp vào từ thực phẩm và năng lượng tiêu hao thông qua hoạt động thể chất hàng ngày. Khi lượng calo bạn nạp vào vượt quá lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ tích lũy năng lượng và làm tăng cân nặng thực tế về lâu dài.
2. Lượng nước nạp vào và quá trình tập luyện
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và việc uống nước có thể làm thay đổi chỉ số trên cân một cách nhanh chóng. Cụ thể, một lít nước có trọng lượng tương đương gần 0,9 kg. Do đó, nếu bạn uống nhiều nước trong một khoảng thời gian ngắn, cân nặng sẽ tăng lên tạm thời. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên vì thế mà hạn chế uống nước. Về lâu dài, việc uống đủ nước và thay thế các loại đồ uống có đường bằng nước lọc thông thường sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, quá trình tập luyện thể thao làm cơ thể đổ mồ hôi và mất nước, dẫn đến việc giảm cân tạm thời ngay sau buổi tập. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, việc giảm từ 6-10% trọng lượng cơ thể sau một buổi tập cường độ cao là hoàn toàn có thể xảy ra. Với đa số người bình thường, việc giảm từ 1-2 kg sau khi tập luyện cũng là điều không hiếm gặp.
3. Hoạt động bài tiết của cơ thể
Cân nặng cũng dao động đáng kể tùy thuộc vào việc đại tiện và tiểu tiện của bạn. Nếu bạn ăn nhiều nhưng chưa đi đại tiện, cơ thể sẽ giữ lại một lượng trọng lượng nhất định (đôi khi được gọi là “trọng lượng phân”), khiến cân nặng tăng lên. Tương tự, việc uống nhiều nước mà chưa đi tiểu cũng giữ lại trọng lượng tạm thời trong cơ thể. Ở chiều ngược lại, các tình trạng sức khỏe như tiêu chảy có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến cân nặng sụt giảm nhanh chóng.
4. Chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone thèm ăn. Sau những đêm thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ có xu hướng cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn và dễ tích lũy năng lượng gây tăng cân vào cuối ngày.
Thiết lập điều kiện đo nhất quán để có kết quả chuẩn xác
Bên cạnh yếu tố sinh học, kết quả đo cũng có thể bị sai lệch đáng kể nếu điều kiện cân giữa các lần không nhất quán. Để theo dõi cân nặng một cách chính xác nhất, bạn cần lưu ý các nguyên tắc kỹ thuật sau:
- Bề mặt đặt cân: Cần đặt cân trên một bề mặt phẳng và cứng (tránh đặt trên thảm hoặc nền đất lồi lõm).
- Tư thế đứng: Khi đứng lên cân, bạn cần đứng thẳng, phân bố đều trọng lượng cơ thể lên cả hai chân.
- Trang phục: Quần áo mặc khi cân nên có trọng lượng tương đồng giữa các lần đo.
- Thiết bị đo: Nên sử dụng duy nhất một chiếc cân để theo dõi tiến trình, vì không phải loại cân nào cũng cho ra cùng một kết quả đo giống hệt nhau.
“Sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào từ thực phẩm và năng lượng tiêu hao qua hoạt động thể chất quyết định việc tăng hay giảm cân… Sự khác biệt nhỏ trong điều kiện cân cũng có thể khiến số đo cân nặng của bạn chênh lệch đáng kể.”
– Bác sĩ Nguyễn Hoài Thu, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam
Như vậy, trường hợp chênh lệch 1-2 kg từ sáng đến tối của chị Yến là hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường do sự tích tụ nước, thức ăn chưa tiêu hóa hết và các yếu tố ngoại cảnh khác, không phải là tăng cân thực tế (tăng mô mỡ hay cơ). Để theo dõi cân nặng chuẩn nhất, chị nên duy trì thói quen cân vào một thời điểm cố định là buổi sáng sau khi ngủ dậy, sau khi đã đi vệ sinh và trước khi ăn uống.
Những điều khoa học chưa làm rõ: Hiện tại, các nghiên cứu chưa chỉ ra cụ thể mức độ dao động cân nặng tối đa trong ngày ở từng nhóm tuổi hoặc từng thể trạng bệnh lý đặc thù, cũng như chưa có công thức cố định để quy đổi chính xác tỷ lệ giữa trọng lượng nước biến động và trọng lượng mỡ thực tế tích tụ chỉ qua các lần cân thông thường.
Khuyến cáo: Các thông tin về biến động cân nặng trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo dựa trên kiến thức y học phổ thông. Người đọc tuyệt đối không tự ý chẩn đoán các vấn đề sức khỏe hoặc tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng, nhịn uống nước cực đoan để thay đổi chỉ số cân nặng mà không có sự tư vấn chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
