7 phút đọc
Để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn, việc hiểu rõ và phân loại đúng các nhóm thực phẩm nạp vào cơ thể đóng vai trò quyết định. Theo Bác sĩ Phan Thái Tân, một huấn luyện viên dinh dưỡng giàu kinh nghiệm, việc lựa chọn thực phẩm thông minh theo từng nhóm chất không chỉ giúp siết mỡ tự nhiên mà còn mang lại cảm giác no lâu và ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.
Lưu ý: Các thông tin dưới đây được chia sẻ từ chuyên gia dinh dưỡng nhằm mục đích tham khảo, giúp bạn đọc xây dựng lối sống lành mạnh. Bài viết không đưa ra các chẩn đoán hay phác đồ điều trị y khoa cụ thể cho từng cá nhân.
Lựa chọn tinh bột chưa tinh chế và ưu tiên đạm thực vật
Trong chế định dinh dưỡng siết mỡ, nhóm chất bột đường (Carbs) và chất đạm (Protein) cần được đặc biệt lưu ý về mặt nguồn gốc và mức độ chế biến kỹ.
Đối với nhóm tinh bột, Bác sĩ Phan Thái Tân khuyên người tiêu dùng nên ưu tiên các loại tinh bột chưa qua tinh chế và còn giữ nguyên phần cám. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm yến mạch nguyên cám, gạo lứt, diêm mạch, các loại khoai và các loại đậu. Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm chế biến từ hạt lứt như bún lứt hay nui lứt. Ngược lại, nên hạn chế tối đa các sản phẩm làm từ bột gạo hoặc bột mì tinh chế như bánh mì trắng, bún, phở thông thường. Đồng thời, cần cắt giảm các loại đường và thức uống chứa nhiều đường như trà sữa, nước ngọt, nước ép trái cây, cùng các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, đồ hộp hay gà rán.
Đối với nhóm đạm, xu hướng lành mạnh là tăng cường nguồn đạm từ thực vật và giảm bớt đạm động vật. Những nguồn đạm thực vật chất lượng cao có thể kể đến như nấm, các loại đậu (đậu gà, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng…), rong biển và các loại hạt giống như mè, hạt chia, hạt lanh. Nếu sử dụng đạm động vật, hãy ưu tiên các loại thủy hải sản thân mềm hoặc có vỏ tự nhiên như mực, tôm; hoặc các loại thịt nạc từ gia súc như heo rừng nhà nuôi hay bò ăn cỏ. Đối với sữa bò, nên chọn loại không hoặc ít đường lactose như Whey protein, sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt) hoặc Kefir.
Bác sĩ Tân đặc biệt khuyến cáo cần hạn chế thịt đỏ (chỉ nên ăn tối đa 100g/ngày và không quá 2 lần/tuần hoặc chỉ ăn vào dịp cuối tuần). Đặc biệt, các loại thịt chế biến sẵn gần như không nên xuất hiện trong thực đơn hàng ngày vì đây là nhóm thực phẩm đứng đầu bảng về nguy cơ gây ung thư.
Thay đổi thói quen dùng chất béo và gia vị
Chất béo và gia vị là hai yếu tố âm thầm gây tích mỡ nếu không được kiểm soát tốt. Theo chuyên gia, nguyên tắc cốt lõi khi chọn chất béo là tìm kiếm các loại dầu ăn chưa qua tinh luyện và chứa ít omega 6. Các lựa chọn được khuyến nghị hàng đầu bao gồm:
- Dầu olive extra virgin
- Dầu quả bơ ép lạnh
- Dầu dừa ép lạnh
- Dầu mè ép thủ công
- Các loại hạt hạch giàu chất béo tốt như hạnh nhân, hạt điều…
Trong quá trình nêm nếm món ăn, việc hạn chế các gia vị tạo vị ngọt hoặc vị mặn là rất cần thiết. Để thay thế cho đường tinh luyện, bạn có thể cân nhắc các chất tạo ngọt tự nhiên với lượng vừa phải như mật dừa nước, mật ong tự nhiên hoặc chà là. Ngoài ra, thay vì phụ thuộc vào bột ngọt hay hạt nêm công nghiệp để tạo vị ngọt thịt (umami), hãy ưu tiên tận dụng vị umami tự nhiên sẵn có trong các nguyên liệu như cà chua, khoai tây, nấm, rong biển hoặc các loại thịt.
Thịt có mỡ, xào kỹ hay kho nhiều dầu được khuyến cáo nên hạn chế để tránh tích tụ mỡ thừa. Ảnh minh họa: Bùi Thủy.
Nguyên tắc “cầu vồng” cho rau củ và phương pháp chế biến dưới 200 độ C
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, hỗ trợ đắc lực cho quá trình siết mỡ. Bác sĩ dinh dưỡng khuyến khích mọi người áp dụng nguyên tắc “cầu vồng” khi ăn rau củ, tức là đa dạng hóa màu sắc và chủng loại thực phẩm trong bữa ăn, đồng thời ưu tiên các loại rau chứa ít tinh bột.
Bên cạnh rau tươi, các thực phẩm lên men tự nhiên như kim chi, dưa muối, bắp cải muối, kombucha hay các sản phẩm từ đậu nành lên men cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Với trái cây, người giảm cân nên chọn các loại quả ít ngọt, có vị chua hoặc không ngọt, tiêu biểu là họ cam quýt (citrus) và họ dâu quả mọng (berries).
Bên cạnh việc lựa chọn nguyên liệu, phương pháp chế biến cũng quyết định hàm lượng dinh dưỡng được giữ lại. Bác sĩ Phan Thái Tân khuyên nên ưu tiên các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ không quá 200 độ C như hấp, luộc, nấu chậm, nấu áp suất hoặc xào/kho sử dụng cực kỳ ít dầu mỡ. Cần hạn chế tối đa các món thịt nhiều mỡ, các món xào kỹ hoặc kho với nhiều dầu ăn.
Lưu ý về nguồn gốc thực phẩm và những điểm cần cân nhắc thêm
Một yếu tố không thể bỏ qua trong chế độ ăn siết mỡ tự nhiên là nguồn gốc của thực phẩm. Bạn nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tự nuôi trồng tại nhà, thực phẩm hữu cơ, không biến đổi gen (non-GMO) hoặc các sản phẩm tự nhiên, không qua chăn nuôi công nghiệp. Hãy hạn chế tối đa các thực phẩm biến đổi gen, không rõ nguồn gốc xuất xứ hoặc sản phẩm từ động vật nuôi nhốt công nghiệp.
Mặc dù việc phân loại thực phẩm theo các nhóm chất và phương pháp chế biến kể trên mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho việc giảm mỡ và nâng cao sức khỏe, tuy nhiên, hiệu quả thực tế vẫn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân khác chưa được đề cập chi tiết trong các khuyến nghị này. Chẳng hạn như hàm lượng calo cụ thể cần nạp mỗi ngày, mức độ hoạt động thể chất đi kèm, cũng như thể trạng sức khỏe riêng biệt của mỗi người.
Do đó, người đọc không nên tự ý áp dụng một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hay tự chẩn đoán tình trạng sức khỏe của bản thân. Nếu có các bệnh lý nền hoặc cần một lộ trình giảm cân chuyên sâu, an toàn, bạn nên tham khảo thêm ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lời khuyên phù hợp nhất.
Nguồn tham khảo: Xem bài gốc
